Se mettre en forme pour la saison estivale : que manger, quand et en quelles quantités pour perdre du poids et rester en forme longtemps.
L’été arrive à grands pas et beaucoup d’entre nous ressentent le besoin de se mettre en forme pour être prêts pour l’épreuve du maillot de bain : voyons comment atteindre notre poids idéal et le maintenir grâce à une alimentation équilibrée qui non seulement nous mettra en forme mais nous fera aussi nous sentir plus actifs et de bonne humeur.
Sommaire
Que manger pour être en forme ?
Pour perdre quelques kilos et retrouver la forme, il suffit de réduire les calories et de suivre un régime équilibré qui apporte à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires.
Une alimentation équilibrée ne se contente pas de nous remettre en forme, elle augmente également notre niveau de bien-être général, en nous faisant sentir plus actifs et en améliorant notre humeur et notre état de santé général.
Une alimentation équilibrée exige que 55 à 60 % de l’énergie totale de la journée provienne des glucides (dont 12 % au maximum de sucres simples), 15 % au maximum de protéines et 30 % de graisses (dont moins de 10 % de graisses saturées). De cette façon, l’apport adéquat de macronutriments garantirait également l’apport de micronutriments, c’est-à-dire de vitamines et de minéraux.
La pyramide alimentaire recommande une activité physique quotidienne et la consommation quotidienne de céréales, de fruits, de légumes et de légumineuses, d’huile d’olive, de fromage frais et de yaourt. La pyramide alimentaire recommande également de manger de la viande blanche, des œufs, du poisson et du sucre quelques fois par semaine, et de réduire la consommation de viande rouge à quelques fois par mois.
Les régimes particulièrement restrictifs, tels que les régimes qui réduisent fortement l’apport en glucides, outre qu’ils sont risqués pour la santé, fonctionnent à court terme mais ne garantissent pas une perte de poids à long terme.
Pour perdre du poids et maintenir son poids idéal, il est de loin préférable de suivre un régime équilibré, en réduisant dans un premier temps l’apport calorique mais sans éliminer les glucides et les lipides et sans dépasser l’apport en protéines.
Se mettre en forme : qualité et quantité des aliments
Nous avons vu ce qu’il faut manger, mais quelle quantité faut-il manger pour ne pas en faire trop ? Pour savoir quelle quantité manger, nous devons connaître la taille d’une portion, et une portion est probablement inférieure à ce que nous pensons.
Commençons par les glucides, que nous devrions consommer tous les jours. Une portion de céréales pour petit-déjeuner, de biscottes et de biscuits représente 30 grammes ; une portion de pâtes, de riz, de maïs, de couscous représente 80 grammes ; une portion de pain représente 50 grammes et une portion de pommes de terre représente 200 grammes.
Il est préférable de choisir des pâtes complètes, du pain et du riz à faible indice glycémique et de limiter la consommation de sucres simples tels que le sucre blanc, le miel, le sirop de riz, le sirop d’agave, etc.
En plus des céréales, nous devrions consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, afin de garantir un apport suffisant en fibres, vitamines et minéraux : une portion de fruits correspond à 150 grammes, soit un fruit de taille moyenne ou deux petits fruits, et une portion de légumes à 250 grammes (50 grammes dans le cas de la laitue).
Les sources de protéines sont les légumineuses et les aliments d’origine animale : une portion de lait ou de yaourt, y compris végétal, est égale à un verre ou un pot (125 grammes), une portion de légumineuses est égale à 50 grammes de légumineuses séchées ; une portion de tofu ou de tempeh est égale à 100 grammes.
Les protéines végétales peuvent être consommées tous les jours : les légumineuses en particulier contribuent à l’apport en fibres, qui sont importantes pour augmenter la sensation de satiété et réguler la fonction intestinale ; parmi les produits à base de soja, il est préférable de choisir les produits fermentés, comme le yaourt, le tempeh ou le tofu fermenté, car ils sont plus digestes.
En ce qui concerne les sources de protéines animales, une portion de poisson est de 150 grammes et de 100 grammes pour la viande et le fromage frais ; pour les fromages vieillis, les conserves de poisson comme le thon en boîte ou le saumon fumé, les conserves de viande comme les salaisons et les œufs, une portion est de 50 grammes.
La consommation de protéines animales doit être limitée pour éviter un excès de cholestérol : la consommation de fromage affiné, de viande blanche et d’œufs doit être réduite à une fois par semaine, tandis que la viande rouge, la viande en conserve et le poisson en conserve ne doivent pas être consommés plus d’une ou deux fois par mois ; le poisson peut être consommé deux fois par semaine.
Enfin, parlons des graisses : il vaut mieux éviter ou réduire fortement les graisses saturées du beurre, de la margarine, de l’huile de palme et de l’huile de coco et préférer l’huile d’olive extra vierge à consommer crue tous les jours (une à deux cuillères à soupe par jour dans les salades, soupes, sauces, etc.) et les fruits secs (une portion de fruits secs équivaut à 30 grammes).
Distribuer les calories pour être en forme
Outre la quantité et la qualité des calories que nous consommons, la répartition de l’énergie tout au long de la journée est également importante. Une répartition correcte des calories nous permet de maintenir notre glycémie stable et de disposer de la bonne quantité d’énergie tout au long de la journée, en évitant les fringales soudaines et les crises de boulimie qui en découlent.
Le petit-déjeuner doit représenter environ 20 % de l’énergie de la journée, tandis que les collations du milieu de la matinée et de l’après-midi doivent fournir 5 % de l’apport calorique total ; le déjeuner et le dîner doivent fournir respectivement 35 % et 30 % de l’énergie totale de la journée.
Par exemple, pour un régime de 2000 kcal, le petit-déjeuner serait de 400 kcal, le goûter et la collation de l’après-midi de 100 kcal, le déjeuner de 700 kcal et le dîner de 600 kcal.
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