Sport et nutrition pour un végétarien : quelles substances compléter et où les trouver ?
Les sportifs qui veulent maintenir, voire améliorer, leur forme physique ne doivent pas oublier de soigner leur alimentation.
Les sportifs végétariens doivent également compenser l’apport en nutriments, car il est très facile de souffrir d’un manque de minéraux, de vitamines ou de fer après une activité sportive.
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Les protéines dans le régime végétarien pour les sportifs
En général, pour les personnes qui ont besoin de maintenir leurs muscles à leur meilleur niveau, environ 1,2 gramme de protéines par kilo corporel est nécessaire. La première chose à vérifier est donc de savoir si votre régime végétarien contient suffisamment de protéines.
Si ce n’est pas le cas, voici un certain nombre de produits à partir desquels vous pouvez obtenir des protéines :
Tofu, 13 grammes par portion
Lait, 8 grammes par portion
Fromage léger, environ 12 grammes par portion
Beurre de cacahuète, 8 grammes pour deux cuillères à soupe
Yoghourt, 8 grammes par pot
Fer, vitamines et minéraux dans un régime végétarien pour les sportifs
En plus des protéines, il faut vérifier l’apport correct en fer. Le corps humain est capable d’assimiler et de gérer le fer provenant des aliments d’origine animale, alors que le fer provenant des légumes est plus difficile à absorber par l’organisme, c’est pourquoi il faut le prendre en grande quantité en choisissant des légumineuses (haricots, lentilles, noix).
Enfin, accordez une attention particulière aux minéraux et aux vitamines, de la vitamine C, fidèle compagne de la santé humaine, qui renforce le système immunitaire et aide à assimiler le fer des végétaux, contenue dans les fruits à peau verte, les agrumes et le kiwi, à l’autre vitamine très importante, la vitamine B12, plus facile à assimiler pour les végétariens et essentielle pour les sportifs, présente dans le lait et ses dérivés.
En ce qui concerne les sels minéraux, leur réapprovisionnement est très important pour un sportif ; la consommation d’eau recommandée est de 2 litres par jour.
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