Les protéines sont un composant essentiel de notre alimentation et ne peuvent être exclues de tout type de régime. Alors, où peut-on trouver des protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens ? Dans de nombreux aliments (et combinaisons) dont nous n’avions peut-être pas connaissance. Découvrons-le ensemble.
Tout d’abord, nous devons comprendre ce qu’est une protéine et où nous pouvons obtenir ces éléments essentiels pour notre alimentation quotidienne.
Les protéines sont des polymères biologiques, c’est-à-dire des molécules constituées d’acides aminés liés entre eux et qui peuvent former de nombreux types de protéines, même de grande taille, ayant des activités différentes propres au fonctionnement de notre organisme.
Certaines protéines sont nécessaires à la structure du corps pour créer des tissus, des tendons et même des cheveux. D’autres protéines sont nécessaires à la contractilité, comme la myosine et l’actine dans les muscles, ou au stockage de l’énergie, comme l’ovalbumine, qui est présente dans la partie blanche de l’œuf.
D’autres protéines sont spécifiques de la défense de l’organisme, comme les anticorps, ou des protéines de transport, comme l’hémoglobine dans le sang.
Enfin, il existe des protéines régulatrices comme les hormones, et les enzymes sont des protéines qui catalysent les fonctions chimiques dans l’organisme.
Ces protéines sont toutes constituées de groupes d’acides aminés. Ces acides aminés sont les éléments de base de la fabrication des protéines et sont chimiquement constitués d’un groupe amino et d’un groupe carboxyle. Sans trop entrer dans les détails, nous pouvons dire qu’il existe 20 types différents de ces briques et que 8 d’entre elles sont essentielles et ne peuvent être produites de manière autonome par notre corps, nous devons donc les compléter par l’alimentation.
Les 8 acides aminés essentiels sont la phénylalanine, l’isoleucine, la valine, la leucine, la lysine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et l’histidine. Ces acides aminés doivent donc être apportés dans notre alimentation pour qu’elle soit équilibrée et que nous ne souffrions pas de carences nutritionnelles.
Aliments végétaux riches en protéines
Dans les aliments végétaux, nous disposons d’un large éventail d’aliments riches en protéines ou plutôt en acides aminés simples, il suffira donc de disposer d’une bonne variété d’aliments végétaux pour éviter tout problème de carence nutritionnelle.
Légumineuses et céréales
Les aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines et d’acides aminés sont les légumineuses. En particulier, les haricots dans leurs infinies variétés, mais aussi les pois chiches, les lentilles, les petits pois, les haricots verts, les pois chiches, les lupins et les fèves.
Légumineuses orientales telles que le soja jaune, mais aussi les haricots mungo et le soja rouge, le tempeh et le tofu. Toutes ces légumineuses et leurs sous-produits constituent une excellente source végétale de protéines que nous pouvons inclure dans notre alimentation ;
Les légumineuses peuvent être incluses dans le régime alimentaire plusieurs fois par semaine et sont souvent recommandées aux côtés des céréales, qui sont une autre source de protéines. Les pâtes et les haricots ou le classique riz et les pois sont des exemples simples d’une combinaison alimentaire équilibrée en termes de protéines.
Les légumineuses sont dépourvues des deux acides aminés essentiels que sont la méthionine et la cystéine, alors que tous les autres acides aminés, dont le tryptophane et la lysine, sont présents. À l’inverse, on trouve dans les céréales de la méthionine et de la cystéine, mais pas de tryptophane ni de lysine. Grâce à la combinaison de légumineuses et de céréales, nous pouvons obtenir une complémentation protéique parfaite qui assure un apport correct d’acides aminés à notre organisme ;
Le choix des céréales doit s’orienter vers la consommation d’une forme complète ou semi-complète, en évitant les farines blanches et les produits trop raffinés. En outre, il est essentiel de varier le type de céréales, en évitant de manger du blé tous les jours mais en choisissant aussi du riz, de l’épeautre, de l’avoine, du maïs, de l’orge, de l’amarante, du millet, du quinoa et du sarrasin.
Ces trois dernières céréales sont en fait appelées pseudo-céréales car botaniquement elles n’appartiennent pas à la famille des graminées, c’est-à-dire des vraies céréales, mais nutritionnellement elles sont comparables aux céréales car elles ont une valeur biologique comprise entre 12 et 18%. Cependant, toutes ces céréales ou pseudo-céréales sont riches en acides aminés et devraient certainement être incluses dans notre alimentation.
Graines et fruits secs
Une autre excellente source de protéines végétales sont les graines telles que les graines de chanvre, de chia, de citrouille et de tournesol, ainsi que les oléagineux tels que les amandes, les pignons, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou, les noix, les noisettes, les noix d’Amazonie, etc…
Toutes ces graines contiennent plus de 20% de protéines et sont excellentes pour un apport complémentaire en vitamines, minéraux et acides gras essentiels. À titre indicatif, il est recommandé de consommer 10 à 20 g de graines par jour et leur utilisation en cuisine est très polyvalente puisqu’elles peuvent être consommées telles quelles ou préparées sous forme de barres énergétiques pour les en-cas, hachées dans des salades ou des salades de fruits et même incorporées dans des recettes de sauces, de jus, de desserts et de yaourts.
Produits à base de soja et de seitan
Le soja est une légumineuse largement utilisée comme source de complément protéique d’origine végétale. Il existe de nombreux produits fabriqués, extraits et transformés à partir de graines de soja jaune qui sont utilisés et vendus comme substituts d’aliments d’origine animale tels que le lait, les yaourts et le fromage.
Le soja est utilisé pour fabriquer du tempeh, du tofu, du yaourt de soja, du lait de soja, ainsi que des sauces et condiments tels que le tamari. Le tofu, par exemple, a une teneur en protéines pour 100 g de produit de 10% et le tempeh atteint même 20% ;
Le soja jaune est donc une autre bonne source de protéines végétales, qu’il soit consommé comme une légumineuse ou comme un produit transformé à partir du soja.
Le seul conseil concernant l’utilisation du soja est de ne pas en abuser en termes de consommation quotidienne, car cette légumineuse est un produit traditionnel en Orient, alors que notre organisme en France ne la reconnaît pas forcément bien, et une utilisation excessive du soja pourrait entraîner un excès de protéines et de substances azotées nocives pour notre organisme.
Le seitan est une autre source de protéines végétales dont la supplémentation est fortement recommandée, en particulier pour ceux qui ont choisi un régime végétarien ou végétalien. Le seitan est obtenu à partir de la transformation du blé par laquelle on extrait la partie protéique du grain appelée gluten.
Il est ensuite assaisonné d’herbes, d’algues et d’arômes et cuit dans de la sauce soja. Le produit obtenu est donc composé de gluten et contient environ 35 g de protéines végétales pour 100 g de produit.
Sa consistance est ferme et son goût peut varier considérablement selon la recette : il est très populaire comme substitut de viande. Il ne contient pas de cholestérol, est pauvre en graisses et est si riche en protéines qu’il est recommandé d’en manger plusieurs fois par semaine pour ne pas tomber dans l’excès de protéines.
Autres sources de protéines végétales
Les autres aliments qui contiennent de bonnes quantités de protéines végétales et d’acides aminés sont les abricots, les épinards crus, le chou et le brocoli ainsi que les artichauts, les poivrons, les asperges, les pommes de terre et les avocats.
Ces aliments peuvent à leur tour être combinés avec d’autres sources de protéines pour réaliser des recettes telles que les hamburgers végétariens, qui sont une autre excellente source végétale de protéines.
L’algue spiruline est également un excellent complément en acides aminés et est souvent recommandée pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Son nom est Arthrospira platensis et il est généralement vendu comme complément naturel sous forme de poudre ou de gélules mais on le trouve parfois frais.
