Le magnésium, qui est essentiel au bien-être mental et physique, peut être complété par une alimentation saine composée de légumes, de fruits secs, de poissons gras et de viande blanche. En cas de carence, les compléments minéraux constituent un remède prêt à l’emploi utile.
Le magnésium est l’un des éléments les plus importants de l’organisme : il soutient les muscles, les tendons et le système nerveux. Ses bienfaits s’étendent à diverses fonctions métaboliques.
Comment consommer du magnésium ? Principalement par notre alimentation et ensuite, à certains moments où notre corps le réclame, par une supplémentation en minéraux ou en oligo-éléments, car le magnésium se prête à diverses formes et formulations pour tous les besoins et tous les temps d’absorption.
Sommaire
Aliments riches en magnésium
Les aliments ayant une teneur élevée en magnésium sont :
Amandes : le fruit sec le plus riche en magnésium, aux propriétés nutritionnelles et énergétiques. Très populaire également dans les régimes spécialisés pour les sportifs : 100g d’amandes contiennent 260mg de magnésium ;
Noisettes : source de bons acides gras, utiles pour la prévention du cholestérol et le bien-être cardiovasculaire. 100g de noisettes apportent 160mg de magnésium ;
Pistaches : un fruit sec un peu calorique mais très savoureux. Ils ont des propriétés antioxydantes et contribuent au bien-être cardiovasculaire en contrôlant le cholestérol. 100g de pistaches contiennent 160mg de magnésium ;
Les épinards : ce type de légume est riche en vitamines et minéraux avec des propriétés anti-anémiques et reminéralisantes. 100g d’épinards peuvent fournir 80mg de magnésium.
Aliments à teneur moyenne en magnésium
Les aliments qui contribuent à une bonne teneur en magnésium sont :
la viande blanche : le poulet, la dinde et le lapin sont les viandes considérées comme blanches, pauvres en graisses et très digestes. 100 g de viande blanche peuvent contenir 40 mg de magnésium ;
les courgettes : toujours cuisinées de mille façons différentes, elles ont des propriétés purifiantes et rafraîchissantes. Ils sont rarement consommés crus, profitant ainsi de toutes leurs propriétés, mais peuvent être blanchis et dégustés sans trop de préparation. 100g de courgettes contiennent 40mg de magnésium ;
Brocoli : riche en acide folique et en antioxydants, il a des propriétés purifiantes et protectrices. 100g de brocoli contiennent 35mg de magnésium ;
le chou-fleur : riche en antioxydants et doté de propriétés hypoglycémiantes, il est malheureusement peu consommé. 100g de chou-fleur contiennent 35mg de magnésium ;
le poisson gras : excellente source d’oméga-3, d’iode, de fer et de phosphore, le poisson doit devenir une habitude alimentaire agréable au moins deux fois par semaine. 100g de poisson apportent 25mg de magnésium ;
poivrons et tomates : riches en propriétés antioxydantes et en vitamine C lorsqu’ils sont consommés crus, 100g de poivrons ou de tomates apportent 15mg de magnésium.
Organisme et magnésium
Dans le corps humain, le magnésium est principalement concentré dans les cellules : il y en a environ 25 g dans le corps, répartis principalement dans les os, les muscles striés et les tissus mous. Le magnésium est impliqué dans de nombreuses actions et réactions métaboliques, notamment :
contrôle les contractions du muscle cardiaque, les battements et la pression ;
aide à la relaxation musculaire ;
favorise la fixation du calcium et du phosphore sur les os et les dents ;
régule le métabolisme du glucose et de l’insuline ;
participe à la transmission des signaux nerveux ;
coordonne l’activité métabolique de plus de 300 enzymes, comme la transformation des graisses et des sucres en énergie ;
aide à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.
Carence en magnésium, les causes
L’organisme peut parfois se trouver en état de carence en magnésium : fatigue, irritabilité, insomnie, douleurs musculaires peuvent être les signaux d’alarme d’une telle carence.
Les causes sont multiples :
Un régime alimentaire peu varié et pauvre en nutriments ;
le stress, dû à une dépense excessive d’énergie, tant physique que mentale ;
d’importants changements hormonaux tels que la grossesse ou la ménopause, mais aussi la période des menstruations;
L’utilisation de médicaments dépuratifs tels que les laxatifs et les diurétiques peut appauvrir les niveaux de magnésium.
Magnésium, types de suppléments
En cas de carence, nous pouvons compléter les besoins en magnésium avec des formulations commercialisées comme compléments alimentaires.
Il existe différents types de magnésium pour répondre à des besoins différents :
Magnésium suprême : il s’agit du magnésium sous forme citratée hautement assimilable. Dissous dans l’eau, il devient une boisson agréable qui est reconnue très rapidement par la membrane plasmique et assure des échanges rapides entre les cellules nerveuses et musculaires.
Pidolate de magnésium : formulation de magnésium enrichie en acide pidolique qui le rend directement assimilable par les cellules et l’intestin ;
Chlorure de magnésium : biodisponible, excellent pour une supplémentation en été, lorsque l’organisme perd facilement d’importantes quantités de magnésium en raison de la chaleur et de la transpiration.
