Le pain à faible IG est un type de pain fabriqué avec des farines alternatives à celle traditionnellement utilisée pour le pain blanc, c’est-à-dire « 0 ». Découvrons comment préparer un excellent pain à faible IG et pourquoi il convient à certaines maladies.
Sommaire
Indice glycémique et farines, quel rapport ?
L’indice glycémique, abrégé en IG, est la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir mangé un aliment contenant 50 g de glucides.
Il est généralement exprimé en pourcentage, en prenant comme point de référence le pain blanc, qui est exprimé à 100%.
Ainsi, si l’indice glycémique de l’aliment X est de 50 %, cela signifie qu’il fait monter la glycémie deux fois moins vite que le pain blanc ;
Pourquoi cet indice est-il important pour la santé ? Quel est le rapport avec le pain à faible IG ? En fait, cette valeur dépend de la qualité des glucides que nous ingérons. Une bonne alimentation doit privilégier les fibres par rapport au sucre, même si les deux sont importants pour l’organisme. Dans quelle mesure ?
Il existe de nombreux types de farine utilisés dans la fabrication de produits de boulangerie tels que le pain, et certains d’entre eux sont préférables à d’autres pour les personnes souffrant de diabète, d’hypercholestérolémie, de glycémie et d’autres troubles liés à la digestion, au poids et à la régularité intestinale.
Une alimentation saine doit tenir compte de l’indice glycémique.
Avant de répondre à ces questions, précisons pourquoi nous devons composer, dans une plus ou moins grande mesure, avec la glycémie de notre organisme. Notre corps équilibre lui-même sa glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang.
Elle est essentielle à la vie car elle nourrit les cellules de notre corps par l’intermédiaire du sang. Chez les personnes en bonne santé, la glycémie se situe entre 60 et 130 mg/ld et assure un apport énergétique normal au cerveau. Si les niveaux baissent ou augmentent, l’organisme est gravement affecté. Ces niveaux sont régulés par deux hormones : l’insuline et le glucagon. La première est une hormone qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Le second a l’effet inverse.
Après un repas copieux, la glycémie sera élevée, mais après plusieurs heures de jeûne, elle baissera. Dans un organisme sain, les deux hormones mentionnées plus haut permettent d’équilibrer la situation. Le pain blanc n’est donc pas recommandé pour ceux qui doivent garder cette valeur sous contrôle. Les diabétiques sont généralement les plus attentifs, mais c’est également important pour les sportifs et les personnes souffrant d’hypercholestérolémie et de problèmes du système digestif et du métabolisme ;
Pain à faible IG : quelles farines choisir ?
Maintenant que nous comprenons le fonctionnement de la glycémie, nous pouvons nous intéresser à la façon de la contrôler par l’alimentation, et plus particulièrement par le pain. C’est un aliment savoureux auquel il est difficile de renoncer.
Il nous donne une agréable sensation de satiété et est généralement consommé avec les entrées et les plats principaux. Quelles farines choisir pour un pain dont l’indice glycémique est inférieur à celui du pain blanc ?
Les farines ayant l’indice glycémique le plus bas sont le blé complet, le riz, le kamut, le maïs, l’avenza, le quinoa, l’orge, le sarrasin, le millet, les pois chiches, les pois, les fèves, le soja et les lentilles. La liste comprend également les farines de noisettes et d’amandes, moins courantes.
Parmi celles-ci, celles dont l’IG est le plus bas sont la farine de pois chiches (22), la farine de caroube (12), la farine d’orge (35) et la farine d’amande (35). La farine de caroube, par exemple, est très sucrée et doit être mélangée à une autre farine pour obtenir des pâtes exploitables.
Une bonne alternative est le seigle ou l’orge. Ils sont riches en fibres et assurent une bonne transformation de la pâte.
Quant à la farine de pois chiches, elle est la plus adaptée aux diabétiques car elle offre d’excellents résultats de transformation et permet de réaliser de délicieux pains, pizzas.
Une recette standard de pain à faible IG avec presque n’importe quelle farine
Une bonne recette de pain à faible IG est généralement dosée comme suit : pour chaque kilo de farine, ajoutez 15 g de sel, un peu moins d’un litre d’eau tiède (0,8 litre peut suffire) et 200 g de levain.
Nous vous recommandons de préparer la pâte le soir et de la laisser reposer toute la nuit, bien couverte et dans l’obscurité. La pâte doit être pétrie jusqu’à ce qu’elle devienne lisse et homogène. Il est préférable de faire une entaille en forme de croix dans la pâte levée pour éviter qu’elle ne déborde sous l’effet du levain.
Un kilo de farine vous donne beaucoup de pâte, vous pouvez donc aussi la pétrir en plus petits morceaux. Pour la cuisson, il est recommandé d’utiliser une température de 180° et de ne jamais ouvrir le four.
La durée varie en fonction du type de farine choisi mais trente minutes devraient normalement suffire. Vous serez capable de dire quand la surface est dorée. Une fois cuit, la maison sera inondée de l’agréable odeur du pain !
