Tenez-vous droit, gardez les écrans électroniques à hauteur des yeux et faites des exercices de renforcement pour réduire la douleur et vous sentir mieux

Si, au cours de votre journée, vous utilisez un smartphone ou un ordinateur portable, lisez un livre ou un magazine, ou vous asseyez sur le canapé pour regarder la télévision, il se peut que vous ressentiez une douleur inconfortable au niveau du cou. Cela se produit lorsque votre corps adopte une position malsaine pendant une période prolongée.

« Il s’agit de dommages causés par la surutilisation. Votre corps a été conçu pour bouger, mais vous forcez votre cou et vos épaules à rester en position statique pendant trop longtemps ».

Vérifiez votre emplacement

En regardant vers le bas, vous fléchissez votre cou vers l’avant. Le maintien de cette position nécessite l’aide des muscles sterno-cléido-mastoïdiens du cou (SCM) et parfois des muscles de l’épaule et de l’omoplate tels que le muscle élévateur, le trapèze supérieur ou moyen et les rhomboïdes.

« Au bout d’un certain temps, les muscles seront fatigués, surmenés et faibles. Si vous adoptez cette position trop souvent, votre cou et vos épaules commenceront à vous faire mal ».

Il en va de même si vous êtes allongé sur le canapé ou assis avec une mauvaise posture à votre bureau pendant une période prolongée, avec les épaules et le cou penchés vers l’avant.

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Corrections simples

Si vous ressentez une douleur au niveau du cou, il recommande d’élever l’écran ou ce que vous lisez à la hauteur des yeux, afin de ne pas avoir à baisser les yeux trop longtemps. Même de petits changements peuvent faire une grande différence.

Par exemple :

 

  • Posez un oreiller sur vos genoux, et placez votre ordinateur portable ou votre tablette sur l’oreiller.
  • Élevez l’écran de l’ordinateur à hauteur des yeux en le plaçant sur une pile de gros livres solides.
  • Placez le livre dans un porte-livre, puis posez-le sur le coussin ou la table ;
  • Gardez vos bras soutenus par les bras de la chaise.

 

La posture est également importante. Si vous êtes assis à un bureau ou à une table, tenez-vous droit, le cou aligné avec le reste de la colonne vertébrale et gardez les épaules en arrière. Levez-vous toutes les heures pour que vos muscles puissent changer de position.

Si vous êtes allongé sur un fauteuil ou un canapé confortable, il est suggère de poser vos bras sur les accoudoirs ou les oreillers. « Les muscles de votre cou sont reliés aux muscles de votre omoplate, donc lorsque vous soulagez la pression de vos bras, vous soulagez vos épaules et les muscles de votre cou et de vos épaules peuvent se détendre », explique-t-elle. Encore une fois, c’est bien de se lever toutes les heures.

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Cherchez de l’aide

Si votre douleur au cou dure plus de deux semaines, les docteurs suggèrent de consulter un professionnel ;

Parmi les causes plus graves de douleurs cervicales, citons l’arthrite, les saillies osseuses dans le cou, les disques brisés dans la colonne vertébrale, les fractures, la scoliose (courbure latérale de la colonne vertébrale) et un ancien coup du lapin.

Une bonne façon de commencer est de consulter votre médecin ou un spécialiste en orthopédie. L’un de ces médecins, après avoir écarté et/ou résolu toute affection sous-jacente, vous orientera probablement vers un physiothérapeute.

Un physiothérapeute peut vous enseigner des exercices adaptés à votre cou, comme des étirements.

Commencez avec votre tête naturellement tournée vers l’avant, puis tournez lentement votre tête vers la droite. Maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ, puis tournez la tête vers la gauche et maintenez cette position pendant quelques secondes. Dans tous les cas, ne faites jamais de rotation du cou.

« Le cou est principalement conçu pour tourner à gauche et à droite, ou pour bouger d’avant en arrière, mais il n’a pas autant de mobilité pour se plier d’un côté à l’autre », note le dr.

Des exercices visant à renforcer le cou peuvent également être utiles, comme la rétraction du cou (voir image ci-dessous). Une rétraction du cou permet d’étirer les muscles SCM sur les côtés du cou.

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Le Dr Safran-Norton suggère de faire ces exercices, tous les jours au début, puis plusieurs fois par semaine. Enfin, le fait de maintenir une bonne posture et de lire à hauteur des yeux peut éviter d’aggraver la gêne et la douleur au niveau du cou ;

1. Asseyez-vous dans une position naturelle, et gardez votre tête dans une position de repos normale.

2. Ensuite, faites glisser lentement votre tête vers l’arrière, en rentrant votre menton, jusqu’à ce que vous ayez reculé votre tête et votre menton aussi loin que possible sans incliner ou hocher la tête.

3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.