Comment avoir une bonne nuit de sommeil ? Nous cherchons généralement les causes partout, sauf dans nos habitudes générales et nos habitudes alimentaires. Voici donc un vade-mecum essentiel pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, surtout si vous êtes obligé de rester éveillé la nuit pour des raisons tout sauf agréables.

Doux sommeil… (peut-être)

Le sommeil de R.E.M. est, pour beaucoup de gens, quels que soient leur âge, leur sexe et leur classe sociale, un véritable mirage. On estime qu’en France, plus de 20 % de la population passe régulièrement des nuits blanches, alors qu’en Amérique, ce chiffre est de 50 %.

L’insomnie est de plus en plus fréquente, notamment chez les jeunes qui, en menant une vie totalement déréglée, préparent parfaitement le terrain pour miner leur santé. « Je dors toute la nuit » penseront certaines personnes. Mais, êtes-vous vraiment convaincu que fermer les yeux équivaut à avoir un sommeil de qualité ? Personnellement, je ne suis pas un grand fan des statistiques, mais la classification internationale des troubles du sommeil nous donne des chiffres alarmants ;

Si vous vous réveillez le matin et mettez du temps à vous mettre en route, cela signifie que quelque chose ne va pas pendant la nuit. Bien entendu, la « liste noire » comprend également les professionnels qui, pour des raisons tout sauf amusantes, doivent rester éveillés la nuit, le personnel médical, les policiers, etc. qui ne peuvent pas choisir de s’endormir quand ils le souhaitent.

Dans cet article, je vous expliquerai également ce qu’il faut faire si vous êtes obligé, pour le travail ou le plaisir, de rester éveillé la nuit.

L’insomnie, la fonction des médicaments

La première considération à faire est que le sommeil est un processus complexe et qu’il n’existe pas de pilules ou de médicaments qui vous permettent de dormir, ils vous permettent de fermer les yeux, certes, mais comme je l’ai déjà dit, le vrai sommeil est une autre chose.

Le sommeil se compose de quatre phases : Alpha, Beta, Non R.E.M. et R.E.M. et, surtout dans les deux dernières phases, il est déconseillé de se lever. Personnellement, je ne recommande pas de se réveiller avant 04h00.

Les médicaments tels que les benzodiazépines et les dérivés de l’imidazopyrine ont la particularité de créer, comme toutes les substances psychotropes (naturelles, végétales ou synthétiques), un effet « cumulatif ». En bref, il arrive qu’en quelques doses, le cerveau prenne conscience de l’invasion pharmacologique et réagisse donc en ordonnant au foie de l’inhiber.

Par conséquent, plus vous prenez une substance active sur le cerveau, moins elle fonctionne, souvent au point d’être rendue inefficace, quelle que soit la dose. Un autre effet très négatif de ces médicaments, comme pour tous les médicaments, est la toxicité. Lorsque les substances actives sont des molécules uniques, elles ont la particularité d’être « concentrées » et ne respectent donc pas le métabolisme, ce qui crée des déséquilibres : mémoire, concentration, sexe et, par conséquent, leur élimination devient souvent très difficile.

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Plus important encore, dans les somnifères synthétiques, est le fait qu’ils induisent un sommeil sans rêve, auquel manque la partie fondamentale de la catharsis. Ces médicaments induisent le sommeil en augmentant la phase 2, qui n’est pas une phase de  » rêve « , et agissent donc sur l’approfondissement du sommeil, mais pas sur sa mise en œuvre onirique (qui se situe dans les phases trois et quatre : non-rem et rem).

Le dernier effet des somnifères est d’inhiber les phases non-rem et rem, annulant les moments de quasi-éveil que nous avons plusieurs fois par nuit. Ces moments peuvent être à l’origine d’insomnies, mais ce sont aussi les seuls pendant lesquels nous sommes autorisés à réagir à une alarme. Et il n’y a aucune trace de cela dans les tracts ;

De ce qui a été dit, on comprend pourquoi il est préférable de ne pas prendre d’hypnotiques. Pourtant, elles sont parfois utiles et nécessaires, surtout à court terme (deux à quatre semaines). Cependant, ils doivent être pris UNIQUEMENT sur les instructions et sous la surveillance continue d’un médecin spécialiste, car le bricolage est particulièrement dangereux.

Il existe également des classes de médicaments qui, bien que commercialisés pour d’autres effets thérapeutiques, ont des propriétés somnifères. Les médicaments anti-nauséeux et anti-cinétiques ont un effet fort et particulier sur l’insomnie du premier type (retard de sommeil). La deschlorphéniramine, l’une des préparations les plus courantes aujourd’hui encore, a même révélé un effet antidépresseur, à tel point qu’elle est devenue l’ancêtre de toute une série de médicaments tricycliques.

Enfin, il faut rappeler que les antidépresseurs, contrairement à ce que l’on pourrait penser, ont un effet direct sur la stimulation des rêves et seraient donc d’excellentes solutions pour dormir en rêvant. Mais ils ont aussi un effet très fort sur le métabolisme et principalement sur la faim : ils font grossir, ils altèrent durablement l’humeur et ont une série d’effets secondaires, plus ou moins nocifs selon leur structure chimique. On peut en dire autant du lithium qui, bien qu’étant un minéral, a démontré un effet antidépresseur supérieur à celui de nombreux médicaments complexes ;

Le sommeil paradoxal

Ainsi, en substance, la prise de psychotropes ferme les yeux mais ne produit pas de véritable sommeil paradoxal. En fait, ceux qui stimulent le véritable sommeil paradoxal se réveillent le matin, mentalement alertes et frais.

Le sommeil R.E.M. est nécessaire au cerveau car c’est le seul moyen pour lui de se débarrasser des déchets qu’il produit (il faut savoir que le cerveau consomme un quart de toute l’énergie disponible dans le corps humain). Sans le sommeil R.E.M., il est impossible au cerveau d’effectuer ses opérations de récupération par le biais du fluide céphalo-rachidien.

Règles pour un bon sommeil

Pour obtenir et conserver un « bon sommeil », il existe quelques règles qu’il convient de suivre avec la plus grande attention. La première règle est : ne jamais dîner après 20 heures.

Si vous rentrez tard à la maison, il vaut mieux sauter le dîner que de fatiguer et d’occuper votre organisme jusqu’à tard, étant donné que : si vous dînez à 21 heures, vous ne terminerez pas tout le processus de digestion avant 02 heures du soir et, à ce stade, votre cerveau, votre foie et bien d’autres organes doivent nécessairement remplir d’autres fonctions ;

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Je me souviens avec quelle expression déconcertée mon mentor, le Dr Paolo Speciani, m’a dévisagé lorsque j’ai découvert qu’en raison d’un retard au travail, je dînais à 22 heures. J’ai été choqué par quatre mots et il m’a ensuite expliqué pourquoi il ne faut jamais, au grand jamais, manger après une certaine heure et, évidemment, attendre au moins trois heures avant de s’endormir ;

Un taux élevé d’histamine vous rend alerte, actif, inarrêtable. Alors quelles sont les règles pour un bon dîner ? Disons que pour un dîner parfait, vous pouvez vous préparer un minestrone classique (de légumes bons pour votre système immunitaire et éviter d’ajouter du riz ou du pain de nouilles) et manger de la viande de dinde, du cabillaud frais ou certains des aliments énumérés ci-dessous et éviter certaines combinaisons d’aliments (nous y reviendrons plus tard).

Dans tous les cas, à moins que vous ne soyez en mesure de dîner avant 20 heures, le régime classique du mendiant, à savoir peu de choses au déjeuner et rien au dîner, est le plus adapté.

N’oubliez jamais qu’il existe une étroite corrélation entre la fonction cérébrale et la fonction intestinale, et que ce concept n’est pas du tout abstrait, puisque les hormones les plus présentes dans le cerveau sont celles de la digestion. En fait, c’est le V.I.P. (Vasoactive intestinal peptide) qui donne la permission de dormir.

La modification des rythmes veille/sommeil ne modifie pas seulement les habitudes comportementales et alimentaires, elle modifie également les habitudes des bactéries, qui ne sont pas toujours au même endroit au même moment, mais qui, en fonction des cycles circadiens, varient leur fonction et leur position.

Pour que cette phase se déroule, il est nécessaire qu’il n’y ait pas d’Histamine en circulation : mais où se trouve l’Histamine ? Dans l’alimentation, par exemple, on compte d’abord

 le soja : une légumineuse riche en histamine

Pâtes pour coeliaques qui sont « tenues » par de la farine de lupin (très riche en histamine)

tomates

choucroute

Epinards

sardines, thon, maquereau, hareng Poisson fumé et/ou en conserve

crustacés et mollusques

fromages fermentés et affinés

vinaigre,

spiritueux, vin, bière,

esprits,

levure, etc.

Certains aliments peuvent également libérer de l’histamine directement dans l’organisme.

  • cacao
  • fraise
  • banane
  • noix
  • noisettes
  • Amandes
  • noix de cajou
  • porc
  • Café, etc.
  • Il ne s’agit que d’une liste des aliments contenant de l’histamine qui, si vous prenez soin de les éviter, vous aideront à retrouver un sommeil réparateur ;

    Insomnie, aliments préférés pour le dîner

    Viande (adaptée à votre système immunitaire) : volaille fraîche ou congelée sans graisse visible ;

    Poisson frais ou congelé, comme la morue, la truite, etc. Maintenir les poissons à basse température permet de ralentir la synthèse de l’histamine bactérienne ;

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    Les légumes à larges feuilles (laitue, chicorée…) mais aussi carottes, choux-fleurs, courgettes, concombres, brocolis, de préférence frais, crus ou cuits. (sauf ceux mentionnés ci-dessus) ;

    L’huile d’olive extra vierge brute dans la bonne quantité pour assaisonner les aliments.

    Comme vous l’avez peut-être deviné, il n’est pas nécessaire d’entraver le sommeil des R.E.M. en rayant votre liste d’aliments contenant de l’histamine et, grâce à ce guide, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. Il faudrait ouvrir un chapitre supplémentaire sur l’activité physique et la qualité du sommeil, mais je traiterai ce sujet de manière appropriée dans un autre article. En règle générale, les activités nécessitant un effort physique excessif ne doivent jamais être pratiquées après 18 heures ;

    Rappelez-vous que

    Les colonies de bactéries dans l’intestin varient selon l’heure de la journée, elles se déplacent littéralement le long du canal pendant les cycles circadiens, même le mucus à l’intérieur de l’intestin grêle change. Par exemple, la nuit, elle est beaucoup moins importante.

    Je vais vous donner un exemple : pensez au marché de votre ville, qui a lieu régulièrement un jour par semaine de 07h00 à 13h00. Les rues sont fermées, les gens se tiennent autour et le marché est ouvert. Les rues sont fermées, il y a des gens et des étals. Imaginez que, sans aucun avertissement, les voitures commencent à circuler librement. Tout le monde paniquerait parce que ce n’est pas prévu. De même, si, sans aucune forme d’avertissement, les commerçants se rassemblent, par exemple, le dimanche à 16 heures, il y aura des embouteillages et des retards. De la même manière, nos intestins travaillent avec nos bactéries. Si nous mangeons à 22 heures, nous créons un grand désordre dans notre organisme avec des conséquences très néfastes à long terme.

    Si vous devez travailler en équipe, si vous devez changer vos horaires, faites-le pendant au moins cinq à sept jours, changer d’équipe tous les jours est très stressant pour votre santé mais, si vous n’avez pas le choix, essayez de ne jamais dîner après 20 heures.

    Un vieil ami à moi qui a récemment fêté ses cent six ans a trois règles de base :

    Levez-vous à la même heure tous les jours,

    Mangez à la même heure tous les jours

    Aller se coucher à la même heure tous les jours.

    Si vous en avez envie, et que vous avez du mal à dormir, commentez en dessous de ce post et dites-moi comment se compose votre journée alimentaire. N’oubliez jamais qu’il n’y a pas de pilules magiques, la conquête de votre santé ne dépend que de vous !

    La seule thérapie efficace est brève.